Pomanjkanje železa – pogosta težava današnjega časa

Dandanes je pomanjkanje železa ena najpogostejših prehranskih motenj, saj naj bi se z njo soočalo tudi do 2 milijardi ljudi. Veliko vlogo pri tem ima sodobni način življenja in nezdrava prehrana, ki povzroči razvoj številnih kroničnih bolezni, oslabi delovanje želodca ter uniči zdravo črevesno floro. Vse to vpliva na močno zmanjšan vnos železa, oslabljeno absorpcijo le-tega v prebavilih ter posledično na pomanjkanje tega pomembnega minerala.

Vloga železa

Železo je esencialen mineral prisoten v vseh telesnih celicah, v katerih ima pomembno vlogo pri vezavi, shranjevanju in prenosu kisika. Njegova primarna funkcija je vezava kisika na hemoglobin v rdečih krvničkah in prenos kisika po krvi. Prav tako ima pomembno vlogo pri tvorbi mioglobina, ki je odgovoren za prenos kisika v mišice ter za mišično kontrakcijo. Železo ohranja zdravje rdečih krvničk, prispeva k sintezi kolagena in funkciji imunskega sistema. V telesu se ga največ (65 %) nahaja v hemoglobinu rdečih krvničk, preostanek pa kot zaloga (v jetrih, kostnem mozgu, vranici in celicah retikuloendotelijskega sistema) ter kot del mioglobina in encimov.

Normalna prehrana v povprečju vsebuje 15-20 mg železa, absorbiramo pa ga 1-2 mg na dan (10-15 %). Ravno toliko ga ob odsotnosti večjih krvavitev (vključno z menstruacijo), izgubimo tudi dnevno preko prebavnega trakta (z luščenjem celic), kože, urina, blata, znoja in las. Tako so dnevne potrebe po železu za moškega okoli 1 mg, za ženske v rodni dobi 2 mg, za nosečnice pa 3 mg. Potrebe po železu so večje tudi pri dojenčkih, otrocih in mladostnikih zaradi hitre stopnje rasti.

Nadomeščanje železa

Pri železu, ki ga zaužijemo s hrano, ločimo hemsko in nehemsko obliko železa. Hemsko železo, ki se pretežno nahaja v živilih živalskega izvora, lahko naše telo veliko bolje izkoristi (višja biorazpoložljivost) od nehemskega, katerega vir so v največji meri živila rastlinskega izvora. Organizem glede na svoje zaloge sam uravnava stopnjo absorpcije železa iz prebavil, tako, da jo ob pomanjkanju poveča in obratno.

Tudi določene snovi v hrani vplivajo na absorpcijo železa. Med pospeševalce absorpcije železa štejemo vitamin C (askorbinsko kislino), ostale organske kisline (citronska, malna in mlečna kislina) ter beljakovine mesa in rib. Pomembni zaviralci absorpcije pa so fitinska kislina (v stročnicah, polnozrnatih žitih, oreščkih in semenih), kalcij in fosfor  (npr. v mlečnih izdelkih), rastlinske beljakovine v soji ter polifenoli iz sadja, zelenjave, kave, čaja, vina in začimb.

Dobri prehranski viri železa so meso (pusto rdeče meso), ribe in perutnina. Za najboljši izkoristek železa iz hrane in tudi prehranskih dopolnil, moramo upoštevati vse dejavnike – uživati hrano bogato z železom, po potrebi jo dopolnjevati s kakovostnimi prehranskimi dopolnili in ob tem upoštevati tudi zaviralce ali pospeševalce absorpcije železa.

Pomanjkanje železa

Slabokrvnost

Splošni znaki po katerih prepoznamo pomanjkanje železa so kronična utrujenost, slabša koncentracija, brezvoljnost, nemir, glavoboli, bledica, težje prenašanje nizkih temperatur ter oslabljen imunski sistem.

Vzroki za pomanjkanje železa so:

  • Povečana poraba železa v času nosečnosti in dojenja, okrevanja po bolezni ter v obdobju pospešene rasti.
  • Povečane izgube železa z menstrualnimi krvavitvami ali ob porodu, operaciji, poškodbi, krvodajalstvu.
  • Kronična vnetja in rak.
  • Premajhen vnos železa kot posledica motene absorpcije zaradi hudih infekcijskih in malabsorpcijskih bolezni črevesja (npr. celiakija) ali zaradi omejujočih diet (veganstvo/vegetarijanstvo).
  • Redna in intenzivna telesna vadba – potrebe telesno aktivnih ljudi so lahko do 30 % višje kot pri neaktivni populaciji.

Poleg opisanih vzrokov za pomanjkanje železa pa ima veliko vlogo pri tem tudi sodobni način življenja, ki povzroča moteno absorpcijo železa zaradi slabega delovanja želodca, slabega stanja črevesne flore, pretiranega uživanja kave in kofeinskih napitkov (ki motijo absorpcijo železa) ter nepravilnega kombiniranja hrane.

Znižane vrednosti serumskega železa (manjše od 105 g/l) pomenijo, da so zaloge že močno izčrpane, zato je potrebno železo nadomeščati in opraviti še nadaljnje preiskave. Pri večini nosečnic se zaradi pomanjkanja železa pojavita utrujenost in pešanje moči, včasih tudi glavobol. V najslabšem primeru lahko pride celo do prezgodnjega poroda in manjše porodne teže.

Za preprečevanje pomanjkanja železa so na voljo zdravila in prehranska dopolnila z različnimi oblikami železa.  Nekatere oblike železa se boljše prenašajo in povzročajo manj zaprtosti in slabosti. Poleg železa pa so v prehranskih dopolnilih ali zdravilih pogosto nesprejemljivi aditivi za izboljšanje okusa (aspartami, arome), stabilizatorji (parabeni) ali druga nepotrebna polnila.

 Železov bisglicinat (Ferrochel®) je ena izmed boljših oblik železa, saj posnema hemsko železo, in je najbolj podobno železu, ki ga vsebujeta meso in ribe.

Železov bisglicinat je kelat aminokisline glicin s pomembnimi prednostmi:

  • Železo ni vezano ionsko kot v anorganskih soleh in ima približno štirikrat boljšo biorazpoložljiovost od železovega (II) sulfata.
  • Bisglicinatno železo se težko predozira, saj se absorbira le toliko železa kot ga telo potrebuje.
  • Prednosti železovega bisglicinata pred drugimi oblikami so bile potrjene v več kakovostnih kliničnih študijah.

Izdelkom iz železa je lahko dodana tudi angelika, povečuje nastajanje rdečih krvničk (eritrocitov).

REFERENČNE VREDNOSTI ZA VNOS HRANIL

Železo (mg/dan) B12 (μg/dan) Folna kislina (μg ekvivalenta/dan)*
m ž m ž m ž
Dojenčki
0-4 mesece 0,5 0,4 60
4-12 mesecev 8 0,8 80
Otroci
1-4 leta 8 1,0 200
4-7 let 8 1,5 300
7-10 let 10 1,8 300
10-13 let 12 15 2,0 400
13-15 let 12 15 3,0 400
Mladostniki in odrasli
15-19 let 12 15 3,0 400
19-25 let 10 15 3,0 400
25-51 let 10 15 3,0 400
51-65 let 10 10 3,0 400
65 let in starejši 10 10 3,0 400
Nosečnice 30 3,5 600
Doječe matere 20 4,0 600

*1 μg folatnega ekvivalenta = 1 μg prehranskega folata = 0,5 μg sintetične folne kisline.

 

Pripravila: Kaja Perme, mag. inž. prehrane

 

Priporočeni izdelki
ŽELEZO, 18 mg, 120 kapsul
ŽELEZO, 18 mg, 120 kapsul
Visoka biorazpoložljivost železa, ki ne draži želodca in ne povzroča zaprtja. 
18,93 
Cena:
Več informacij
Več
ŽELEZO KOMPLEKS, 100 tablet
ŽELEZO KOMPLEKS, 100 tablet
Visoka biorazpoložljivost. Z vitaminom C, ki povečuje absorbcijo železa. Ne povzroča zaprtja.
19,93 
Cena:
Več informacij
Več