Pomen omega maščobnih kislin v prehrani

Bolezni srca in ožilja so glavni vzrok obolevnosti in umrljivosti v razvitem svetu. V Sloveniji so bolezni srca in ožilja na prvem mestu med kroničnimi nenalezljivimi boleznimi in predstavljajo 40% celotne umrljivosti prebivalstva. Splošno priporočilo, naj se uživanje maščob zmanjša, zato temelji na epidemioloških študijah. Prekomerno uživanje maščob ob slabem razmerju med nasičenimi in enkrat ter večkrat nenasičenimi maščobami, namreč predstavlja velik dejavnik tveganja pri nastanku bolezni srca in ožilja, povišanega krvnega tlaka in nekaterih vrst raka.

Pomen maščob v prehrani

Maščobe vsebujejo življenjsko pomembne maščobne kisline, pospešujejo absorpcijo v maščobah topnih vitaminov (A, D, E in K), so sestavina celičnih membran (tvorijo lipidni dvosloj), povečujejo energijsko gostoto hrane in izboljšujejo konsistenco, vonj in okus živil in jedi. Maščobe imajo visoko energijsko vrednost (v primerjavi z ogljikovimi hidrati in beljakovinami kar enkrat višjo), saj sprosti 1 g maščob 37 kJ (9 kcal) energije.

Odrasle osebe z lahkim in srednje težkim delom naj ne bi zaužile več kot 30 % dnevne prehranske energije v obliki maščob. Če količina zaužitih maščob dosega vrednost okoli 25 % dnevne prehranske energije, ob primernem maščobno kislinskem razmerju, v povezavi z zadostno telesno aktivnostjo dokazano zmanjša tveganje za nastanek srčnega infarkta. Zaradi nižjega vnosa maščob posameznik zaužije na ta račun več rastlinskih živil (zelenjave, sadja in polnovrednih žit), kar dodatno pripomore k izboljšanju zdravja.

Poudariti pa je potrebo, da imajo otroci in mladostniki za rast dodatne potrebe po energiji, posebej v dobi hitre rasti v prvih letih življenja in v obdobju pubertete. Potrebe po večjem energijskem vnosu lahko pokrijejo le s povečanim deležem maščob v hrani, saj količinsko niso sposobni pojesti velikih obrokov. Tako dojenčki v prvih mesecih življenja, z maščobo iz materinega mleka ali mlečne formule pokrijejo 45-50% dnevnih energijskih potreb, v drugi polovici leta pa do 45%. Ker že v otroški dobi obstajajo tesne povezave med prehrano, maščobami v krvi in nastankom sprememb v ožilju, je potrebno od 2. leta življenja naprej postopno zmanjševati vnos celokupnih maščob. Tako do četrtega leta starosti do 35% dnevnih energijskih potreb krijejo iz maščobnih virov hrane. Kasneje pa veljajo za otroke enaka priporočila kot za odrasle.

Ni pomembna le količina pomembna sta vrsta in razmerje maščob

Epidemiološke raziskave kažejo, da v varovalni prehrani ni pomembna le skupna količina ampak tudi vrsta zaužite maščobe.

Nasičene maščobne kisline (maščobe pretežno živalskega izvora) so zdravju škodljive, zato njihov delež naj ne presega 7% dnevne prehranske energije. S prekomernim uživanjem živil živalskega izvora pride namreč do prevelikega vnosa nasičenih maščob, holesterola in purinov.

Poleg nasičenih maščob so za človekovo zdravje nevarne tudi tako imenovane trans nenasičene maščobne kisline, ki nastanejo s trdenjem rastlinskih olj (delno hidrogenacijo) pri proizvodnji margarine in pri cvrenju živil, kjer pride do segrevanja nad 120°C. Bogati vir škodljivih maščobnih kislin se nahaja v ocvrtem mesu, čipsu, ocvrtemu krompirju, in hitri hrani. Rezultati raziskav potrjujejo, da so trans izomere maščobnih kislin škodljivejše od nasičenih maščobnih kislin, ker imajo negativen vpliv na razmerje LDL/HDL holesterola Zaradi njihovega neugodnega vpliva na zdravje naj njihov vnos ne bi presegal 1 % dnevnega energijskega vnosa.

Nenasičene maščobne kisline, med katere spadajo enkrat nenasičene in večkrat nenasičene maščobne kisline, v optimalni količini zmanjšujejo tveganje za nastanek bolezni srca in ožilja, zato naj bi predstavljale več kot dve tretjini vseh zaužitih maščob (20% dnevne prehranske energije).

Esencialne maščobe Ω 6 in Ω 3

Esencialne maščobe kisline Ω 6 in Ω 3 so večkrat nenasičene maščobne kisline, ki jih organizem sam ne more sintetizirati, zato jih v primernem razmerju vnašamo v telo s hrano.

Za zdravje človeka je pomembno pravilno razmerje med Ω 6 (linolna kislina) in Ω 3 (α- linolenska kislina) in naj nebi glede na priporočila preseglo razmerja 5:1. Neuravnoteženo razmerje med Ω 6 in Ω 3 maščobnimi kislinami, lahko zaradi tekmovanja maščobnih kislin za skupni encimski sistem negativno vpliva na maščobno kislinsko sestavo rastočih tkiv (možganskih celic, živčevja, očesne mrežnice) in povečuje možnost nastanka ateroskleroze.

V današnji prehrani pojemo skoraj dvakrat preveč Ω 6 (7% dnevne prehranske energije) in kar desetkrat premalo Ω 3 (le 0,05% dnevne prehranske energije ) zato navadno dosegamo izredno slaba razmerja med Ω 6: Ω 3 15:1 in več tudi 20:1, kar dokazano zvišuje tveganje za nastanek srčno žilnih obolenj. Ugodno razmerje Ω 6 in Ω 3 ustvarimo, če v prehrani pokrijemo 2,5% dnevne prehranske energije z Ω 6 (linolna kislina) in 0,5% dnevne prehranske energije z Ω 3 (α – linolenska kislina)

Dokazano pa na drugi strani zadostna preskrba organizma z Ω 3 maščobnimi kislinami v nosečnosti vpliva na pravilen razvoj ploda predvsem možganskih celic. Pri novorojenčkih vpliva na razvoj možganov, vida in celo na njihov IQ

Pri odraslih zmanjšuje tveganje za nastanek srčno žilnih obolenj, uravnava razmerje med LDL in HDL holesterolom ter TG v krvi, uravnava krvni tlak, zmanjšuje vnetne procese v organizmu, vpliva na revmatoidni artritis, vnetja črevesja (Chronovo bolezen in Ulcerozni kolitis), zmanjšuje nevarnost nastanka raka debelega črevesja in dojk, ugodno vpliva na depresijo (izboljša naše počutje).

Viri enecialnih maščob Ω 6 in Ω 3

Glavni vir Ω 3 maščobnih kislin so mastne mastne morske ribe mrzlih morij: SKUŠA, SLANIK, LOSOS in kvalitetna hladno stiskana rastlinska olja LANENO, OREHOVO, KONOPLJINO, REPIČNO IN SOJINO OLJE. Glavni vir Ω 6 maščobnih kislin pa so kvalitetna hladno stiskana rastlinska olja SONČNIČNO, KORUZNO IN SOJINO OLJE, mleko in mlečni izdelki ter meso in mesni izdelki

Veliko ljudi (še posebno otrok) mastnih rib, ki so bogat vir Ω 3 ne uživa, ker jim okus ni všeč, ali pa so jim ribe in ustrezna olja (kar se dogaja vedno pogosteje) cenovno nedostopna. V takšnih primerih so na voljo omega maščobe v obliki prehranskih dopolnil (kapsule ribjega olja), da se nam ni potrebno, (tako kot so nekoč otoke) siliti z jutranjo žlico ribjega olja.

Avtor: Andreja Širca Čampa, univ.dipl.inž., klinični dietetik