V telesu odraslega se nahaja približno 25 g magnezija. Kar 50-60% se ga nahaja v našem sklatenem sistemu, najdemo pa ga še v mišicah, mehkih tkivih in telesnih tekočinah. Gre za enega izmed esencialnih mineralov, ki ga moramo zaužiti z našo prehrano.
Magnezij v prehrani
Magnezij v hrani je v visokih koncentracijah prisoten v mnogih živilih. Na trgu obstajajo tudi nekatera živila, ki so z njem obogatena (žitarice, kosmiči,…).
Magnezij v hrani je najbolj pogosto zastopan v naslednjih živilih:
- Polnozrnati izdelki
- Špinača
- Kvinoja
- Arašidi, indijski oreščki in mandeljni
- Temna čokolada
- Temen fižol
- Edamame
- Avokado
- Tofu
Magnezij v hrani je v manjših količinah prisoten tudi v perutnini, pomarančah, banani, kavi in čaju. Najdemo ga v nekaterih mineralnih vodah, nekaj pa se ga nahaja tudi v vodi iz pipe.
Kakšna pa je njegova absorpcija in kakšne so potrebe?
Magnezij v hrani ima načeloma dobro stopnjo absorpcije, saj se ga v krvni obtok lahko prenese kar 30 do 60 %. Na njegovo zmanjšano absorpcijo pa vplivajo predvsem prehranske vlaknine, fitinska kislina, kofein, fosfati ter nekateri postopki obdelave in predelave živil (kuhanje, nekatera gnojila). Tudi pri bolezenskih stanjih se njegova absorpcija občutno zmanjša. Večjemu tveganju za njegovo pomanjkanje so izpostavljeni predvsem starejši, alkoholiki, sladkorni bolniki, bolniki s črevesnimi boleznimi in športniki. Na njegov vnos moramo še posebej pazit v času akutnih drisk in zastrupitev s hrano.
Negovi priporočeni dnevni vnosi se za ženske gibljejo med 200 in 400 mg, za moškega pa med 300 in 500 mg. Večina ljudi zgolj s prehranskim vnosom ne zadosti svojih priporočenih dnevnih vnosov.
Kaj lahko vodi v njegovo pomanjkanje?
Človek lahko z raznoliko in uravnoteženo prehrano zadosti svojim potrebam po vnosu magnezija. Pogosto pa je naša hrana osiromašena s strani mimkrohranil zaradi hitrega tempa življenja, slabih prehranjevalnih navad, visoko procesirane hrane ter restriktivnih načinov prehranjevanja. Odrasli človek v povprečju zaužije premalo magnezija, vendar se simptomi njegovega pomanjkanja pokažejo zelo redko. Hudo pomanjkanje imenujemo hipomagnezemija, ki pa se pojavi zelo redko.
Do njegovega pomanjkanja lahko pride zaradi povečanih izgub, slabše absorpcije, starosti, zlorabe alkohola, uporabe določenih zdravil in ob določenih bolezenskih stanj (kot so gastrointestinalne bolezni, srčno-žilne bolezni, Alzheimer in sladkorna).
Simptomi, ki nakazujejo na pomanjkanje:
- Izguba apetita
- Slabost in bruhanje
- Utrujenost in izčrpanost
- Mišični krči
- Otrplost
- Mravljinčenje
- Nihanje v razpoloženju
- Motnje v srčnem ritmu
Ali je lahko magnezija tudi preveč?
Magnezij v hrani težko povzroči njegovo predoziranje, saj se prekomerni vnosi izločijo z urinom. Do pojava stranskih učinkov pa lahko pride pri previsokih enkratnih odmerkih v obliki prehranskih dopolnil. Preveč magnezija v telesu povzroči gastrointestinalne probleme, kot so driska, slabost in bruhanje. Zelo visoki odmerki pa lahko povzročijo težave z ledvicami, nizek krvni tlak, zastajanje urina, depresijo, letargijo, srčni zastoj, težave v centralnem živčnem sistemu in v najslabšem primeru tudi smrt.
Magnezij v hrani in njegovi vplivi na zdravje
Ko je govora o zdravju kosti večina ljudi najprej pomisli na zadosten vnos kalcija in vitamina D. Za zdravo formacijo kosti pa je izrednega pomena tudi magnezij. Zadostni vnosi magnezija vplivajo na višjo mineralno gostoto kosti, boljšo formacijo kostnine, prav tako pa naj bi zmanjšal tveganje za pojav osteoporoze pri ženskah v menopavzi. Magnezij lahko vpliva na zdravje kosti posredno ali neposredno. Vpliva namreč na regulacijo nivoja kalcija in vitamina D, ki sta zelo pomembna elementa za zdravje naših kosti.
Magnezij v hrani bi prav tako lahko pozitivno vplival na srčno – žilno zdravje in preprečevanje pojava sladkorne bolezni tipa II. Magnezij naj bi imel pomembno vlogo pri uravnavanju nivoja glukoze in inzulinskem metabolizmu. Tudi pri bolnikih z diabetesom naj bi pomanjkanje magnezija vodilo v poslabšanje inzulinske rezistence, kar seveda negativno vpliva na nivo in nadzor krvnega sladkorja. Ker magnezij pozitivno vpliva na delovanje in stanje naših mišic, ima pozitivne učinke tudi na našem srčno – žilnem sistemu.
Terapije z magnezijem bi lahko imele pomembno vlogo pri preprečevanju in lajšanju glavobolov pri migrenah. Pozitivni učinki so posledica njegovega delovanja na nevrotransmiterje in krvne žile (vpliva na vazodilatacijo). Nizke koncentracije magnezija so že opazili pri pacientih med samimi napadi migrene, zato bi bilo njegovo dodajanje takrat morda koristno.
Njegovi pozitivni vplivi se kažejo tudi na ženskem zdravju, saj naj bi lajšal simptome predmestrualnega sindroma (PMS). Vplival naj bi na lajšanje menstrualnih krčev, zmanjševal naj bi napihnjenost, nihanje razpoloženja ter na lajšanje preobčutljivih in bolečih prsi.
Ker naj bi imel magnezij vlogo tudi pri našem razpoloženju, je njegovo dodajanje lahko koristno pri zniževanju občutka anksioznosti.
Katero vrsto prehranskega dopolnila naj izberem?
Na trgu je prisotno več vrst prehranskih dopolnil z magnezijem. Vsaka vrsta ima svoje prednosti in slabosti. Večina magnezijevih dopolnil se med seboj razlikuje predvsem v stopnji absorpcije in biorazpoložljivosti. Katera oblika pa je za nas najboljša?
Magnezijeva dopolnila so izredno koristna za ljudi, ki zaradi številnih razlogov ne uspejo na naraven način zaužiti zadostne količine omenjenega minerala. S pravo izbiro si lahko hitro povišamo njegovo raven v krvi in s tem pozitivno vplivamo na svoje zdravje.
V prehranskih dopolnilih poznamo organske in anorganske oblike. Raziskave so pokazale, da se dopolnila z organskimi oblikami absorbirajo veliko bolje, prav tako imajo izredno dobro biorazpoložljivost in ne povzročajo hudih stanskih učinkov. Magnezij je v organskih oblikah lahko vezan na aminokislino (glicinat, taurat) ali organsko kislino (citrat, malat).
Najbolj pogosto zastopana oblike so:
- Magnezijev citrat
- Magnezijev oksid
- Magnezijev bisglicinat
- Magezijev karbonat
- Magnezijev malat
Magnezijev citrat
Magnezijev citrat je ena izmed boljših oblik, saj ima visoko stopnjo biološke razpoložljivosti, je lažje prebavljiva in ima zelo dobro absorpcijo. Nekateri zdravniki ga uporabljajo za zdravljenje zaprtosti, zato je treba paziti pri njegovih vnosih. Preveliki odmerki lahko pri preobčutljivih ljudeh povzročijo pojav prebavnih težav, kot sta driska in trebušno nelagodje.
Magnezijev Malat
Pod organske oblike magnezija prištevamo tudi magnezijev malat. Tudi ta oblika ima izredno dobro absorpcijo in biološkorazpoložljivost ter je izredno lahko prebavljiva. Magnezijev malat uporabljamo predvsem za dvig energije, saj sodeluje pri tvorbi ATP v našem telesu. Njegovo jemanje se odsvetuje v večernem času, saj lahko vpliva na pojav nespečnosti in težav z uspavanjem.
Pri izbiri teh dopolnil je pomembno, da oseba upošteva naslednja pravila:
- Zavedati se mora, koliko magnezija zaužije z normalno prehrano in temu primerno prilagodi svoj odmerek.
- Pozanimati se mora, koliko dodatnega magnezija sploh potrebuje.
- Pozanimati se mora, katera oblika dopolnila je za njo najbolj primerna.
Ker je naše telo sposobno absorbirati zgolj 30 do 60 % magnezija iz hrane in ker veliko ljudi ne uspe zagotoviti njegovih priporočenih dnevnih vnosov, je zato smiselno njegovo dopolnjevanje. Smiselno pa je tudi ob pojavu nekaterih bolezenskih stanj, saj lahko s tem vplivamo na izboljšanje zdravstvenega stanja in zmanjšanje nekaterih bolezenskih simptomov.
Viri:
Barbagallo, M. in Dominguez, L.J. (2015). Magnesium and type 2 diabetes. World journal of diabetes, 6(10), 1152-1157.
Boyle, N. B., Lawton, C. in Dye, L. (2017). The effects of magnesium supplementation on subjective anxiety and stress—A systematic review. Nutrients, 9(5), 429.
DiNicolantonio, J. J., Liu, J. in O’Keefe, J.H.(2018). Magnesium for the prevention and treatment of cardiovascular disease. Open heart, 5(2), 1-10.
Gröber, U., Schmidt, J. in Kisters, K.(2015). Magnesium in prevention and therapy. Nutrients, 7(9), 8199-8226.
Kewan, I. in Onwude, J. (2015). Premenstrual syndrome (PMS). BMJ clinical evidence
Prehrana.si. Magnezij. Dostopno na
https://www.prehrana.si/sestavine-zivil/minerali/magnezij?gclid=Cj0KCQjw29CRBhCUARIsAOboZbLYPROt_Si7NAvQgA3GbVvQZG_JtH_DPc2eQzUydVduqk7CmiQahlQaAuwAEALw_wcB
Priporočeni izdelki
NOW Magnezijev citrat 200 mg, 100 tablet
Boljša absorpcija kot pri drugih oblikah. Prispeva k delovanju mišic, zmanjšuje utrujenost.
NOW Magnezijev citrat v prahu, 227 g
100%, čisti magnezijev citrat pripomore k še boljšemu delovanju mišic in močnim kostem. Primeren za vegane in vegetarijance. Najčistejša oblika magnezija.
Avitale Magnezij direkt 400 mg, z okusom pomaranče, 50 vrečic
Telesu prijazen magnezij za podporo mišicam in ohranjanju zdravih kosti.
NOW Magnezijev malat 1000 mg, 180 tablet
Magnezijev malat ima visoko stopnjo absorpcije ter biorazpoložljivosti.
