Kalcij je najbolj zastopan mineral v našem telesu in ima pomembno vlogo pri ohranjanju našega zdravja kosti in zob. Zanimiv podatek je, da se kar 99% telesnega kalcija nahaja v naših kosteh in zobeh. Ima tudi številne druge funkcije, saj prispeva k normalnem strjevanju krvi, delovanju mišic, normalnemu prenosu živčnih impulzov in normalnem delovanju prebavnih encimov. Sodeluje tudi pri delitvi in specializaciji celic.
Najbolj bogata živila s to aktivno sestavino so mleko in mlečni izdelki, rastlinski nadomestki mleka obogateni s kalcijem, tofu, zeleno listnata zelenjava (brokoli, repini listi, vodna kreša, ohrovt), obogatene žitarice, semena in oreščki (mandeljni, sezam in chia semena) ter nekatere stročnice. Meso in ribe so po navadi slab vir kalcija. Obstaja pa izjema. Majhne ribe, ki jih uživamo s kostmi so dober in kakovosten vir omenjene učinkovine (girice, sardele). Na prodajnih policah najdemo tudi veliko izdelkov, ki so obogateni s kalcijem. Ta trend je izredno priljubljen pri rastlinskih nadomestkih mleka in mlečnih izdelkov ter različnih žitaricah.
Absorpcija kalcija in kaj na njo vpliva
Absorpcija kalcija se občutno zmanjša zaradi oksalatov v naši hrani. Oksalati so pogosto zastopani v temno zeleni zelenjavi, kot je špinača. Trditev, da je špinača bogat vir tega minerala, ki nam bo pomagal pri ohranjanju naše kostnine in mišic, zato na žalost ne drži. Njegovo absorpcijo znižujejo tudi previsoki vnosi kuhinjske soli in beljakovine z višjo vsebnostjo žvepla.
Učinkovitost absorpcije se prav tako zmanjša s starostjo, zato so v tem obdobju potrebe po njegovem vnosu toliko višje. Na absorpcijo vpliva tudi količina omenjenega minerala v živilu. Če bomo v telo naenkrat vnesli prevelike količine, se bo s tem zmanjšala njegova absorpcija. Pomembno je, da njegove vnose razporedimo med več manjših obrokov dnevno.
Vitamin D ali sončni vitamin je nepogrešljiv spremljevalec, ko govorimo o absorpciji in zdravju kosti. Zelo pomembno je, da imamo v telesu zadostno količino omenjenega vitamina, saj si s tem zagotovimo ohranjanje našega zdravja in dobrega počutja. Vitamin D ima vlogo pri delitvi celic in prispeva k delovanju imunskega sistema in mišic, ohranjanju zdravih kosti in zob, normalni absorpciji kalcija in fosforja in normalni ravni kalcija v krvi. Poleti se sintetizira pod vplivom sončnih žarkov v naši koži, njegovo dodajanje pa je nujno potrebno v obdobju med oktobrom in aprilom, saj je takrat njegova sinteza močno zmanjšana zardi odsotnosti sonca. Prispeva tudi k zmanjšanju tveganja za padce, ki so posledica slabšega ravnotežja in mišične oslabelosti. Omenjena težava predstavlja veliko težavi za ljudi po 60 letu starosti.
Kakšne so naše potrebe po tem pomembnem mineralu?
Zelo pomembno je, da se zavedamo, kakšne so naše celodnevne potrebe za vnos tega minerala. Ko ugotovimo, kakšne so naše osnovne potrebe, lahko na podlagi tega določimo, kdaj jemati kalcij in koliko ga moramo v naše telo še vnesti.
Njegov priporočen dnevni vnosi se giblje med 800 in 1000 mg na dan. Povišane potrebe imajo predvsem otroci in adolescenti, ljudje, ki ne uživajo mleka in mlečnih izdelkov ter starejši. Pomanjkanju so bolj podvržena dekleta, predvsem pa je njegovo pomanjkanje pogosto pri ženskah v menopavzi.
Torej glavno vprašanje je, kdaj jemati kalcij in kaj je mineralna kostna gostota?
Za zdravje naših kosti je zelo pomembna naša mineralna kostna gostota. Bistveno je, da si v mladih letih zagotovimo njeno maksimalno izgradnjo, saj si bomo s tem omogočili boljše in kakovostnejše življenje v starejši dobi. Na njeno izgradnjo vpliva predvsem zadosten energijski vnos in vnos kalcija ter športna aktivnost. Proces izgradnje je zaključen približno pri 30 letih. Po tem obdobju je ključno, da našo kostno gostoto vzdržujemo in preprečimo njeno pretirano izgubo. Nižja kot je mineralna kostna gostota, večja je nevarnost za pojav osteoporoze in zlomov pri ljudeh. K večjim izgubam so nagnjene predvsem ženske v menopavzi zaradi številnih hormonskih sprememb. Po 60. letu pa se možnost za pojav zlomov in osteoporoze izenači med obema spoloma.
Za preprečevanje njene izgube je torej pomemben zadosten vnos in redno izvajanje telesne aktivnosti. Priporočljivo je, da se s športom začnemo ukvarjati že zelo zgodaj in se z njim rekreativno ukvarjamo skozi celotno življenje.
Zanimivo je, da lahko za pojavom nizke mineralne kostne gostote trpijo tudi številni športniki. Razlog za to je pretirana telesna aktivnost in prenizki energijski vnosi. Omenjena težava je prisotna predvsem med gimnastičarji, baletkami, plesalci, med športniki borilnih veščin, jahači, smučarskimi skakalci in kolesarji. Pri taki športniki pogosto pride do pojava stresnih zlomov in poškodb, ki nastanejo zaradi nizkih energijskih vnosov in pomanjkanja učinkovine. Zato bi se prav oni mogli najbolj pogosto vprašati, kdaj jemati kalcij.
Povišane potrebe po tem mineralu imajo tudi nosečnice in doječe matere. Zanimivo je, da se v tem obdobju sposobnost njegove absorpcije iz prehranskih virov poveča, zato so pomanjkanja v tem obdobju zelo majhna. Še vedno pa moramo biti previdni, da naši vnosi niso nižji od priporočil, saj se bomo le na tak način izognili pojavu težav s kostmi v starejši dobi.
Pomanjkanje kalcija je pogost izziv današnje družbe. Razlog za to je predvsem njegov premajhen vnos s prehrano, zaradi raznovrstnih diet, to pa lahko dolgoročno vodi v razvoj osteopenije in posledično osteoporoze. Osteoporoza je ena izmed najbolj pogostih bolezni starejših ljudi sodobne družbe. Na razvoj te bolezni pa vpliva tudi sedeč način življenja in telesna neaktivnost.
Kdaj jemati kalcij?
Vprašanje, kdaj jemati kalcij, je torej na mestu, ko govorimo o preprečevanju in zdravljenju bolezni kosti, pogostem pojavu mišičnih krčev, v obdobju menopavze, pri starejših ljudeh in pri ljudeh z osiromašeno prehrano (vegani, restriktivne diete).
Ob njegovem pomanjkanju je smiselno njegovo dodajanje v obliki prehranskih dopolnil. Raziskave nakazujejo, da lahko z uporabo prehranskih dopolnil učinkovito zmanjšamo njegove izgube med menopavzo, s tem pa si omogočimo ohranjanje zdravja kosti in preprečimo pojav osteoporoze in zlomov. Z uporabo dopolnil lahko v povprečju dvignemo svoj prehranski vnos za vsaj 300 mg. Pri izbiri dopolnila je pomembno, da izberete tistega, ki že vsebuje vitamin D in zadostno količino kalcija v sami tableti. Pomemben mineral, ki ima ključno vlogo pri zdravju kosti, je tudi magnezij. Dobro je, da samo prehransko dopolnilo vsebuje tudi določeno količino omenjenega minerala. Uravnotežena kombinacija v samem dopolnilu mora biti v razmerju 2:1. To razmerje je popolno za našo kostnino.
Stranski učinki kalcijevih dopolnil
Kažejo se predvsem v obliki gastrointestinalnih težav, kot so napihnjenost, zaprtost in napenjanje.
Previsoki vnosi te aktivne sestavine lahko vodijo v pojav ledvičnih kamnov, kalcifikacije, težav z ledvicami in zaprtosti. Vendar je tveganje za pojav stranskih učinkov majhen, saj je pomanjkanje tega mikroelementa velika preglavica sodobne družbe.
