Težave s spanjem
Težave s spanjem lahko prizadenejo ljudi vseh starostnih skupin, tako odrasle kot tudi otroke in mladostnike. Simptomi nespečnosti se pojavijo pri približno 33 – 50 % odrasle populacije, klinično nespečnost pa diagnosticiramo pri približno 5 – 10 % ljudeh.
Na zdrav spanec med drugim vpliva tudi urejen cirkadiani ritem – naš 24 urni notranji ritem, ki vpliva na biološke procese, kot so cikel sproščanja hormonov, cikel budnosti in spanja, homeostaza glukoze, metabolizem, regulacija temperature ter srčno-žilno zdravje. Eden ključnih hormonov, ki vpliva na regulacijo spanja in posledično tudi na cirkadiani ritem (in obratno), je hormon melatonin. Prav njegovo pomanjkanje lahko vodi v porušenje cirkadianega ritma in razvoj spalnih motenj (8).
Kako deluje melatonin za spanje?
Je hormon, ki naravno nastaja v epifizi in je odgovoren za pojav zaspanosti, s tem pa neposredno vpliva na to, da naše telo zaspi hitreje. V krvni obtok vstopa v ritmih, kar pomeni, da so njegove koncentracije v krvi najvišje ponoči, tekom dneva pa se znižajo. Sproščati se začne pod vplivom teme, zato ga imenujemo tudi nočni ali spalni hormon.
Sodeluje pri uravnavanju spalnega ritma, cirkadianega ritma, omogoča nam, da lažje in hitreje zaspimo, sodeluje pa tudi pri antioksidativni obrambi našega telesa, uravnavanju krvnega tlaka ter ima vpliv na imunski sitem in reprodukcijo (2). Učinkuje tudi na znižanje telesne temperature, kar še dodatno pripomore k pojavu zaspanosti in posledično boljšemu spancu (3).
Do problema pogosto pride, če smo v večernem času izpostavljeni umetni svetlobi, ki njegovo produkcijo zavira. To vpliva tudi na spremembe v cirkadianem ritmu in tako posledično vpliva na porušenje našega notranjega ravnovesja.
Na njegov nivo negativno vpliva tudi naša starost in prisotnost kroničnih bolezni. S starostjo se zanesljivost našega cirkadianega ritma zmanjšuje, s tem pa posledično pride do zmanjšane produkcije melatonina, kar povzroči nastanek različnih spalnih motenj. (7). Melatonin za spanje naj bi skrajšal čas uspavanja, podaljšal čas spanja, povečal zaspanost ter izboljšal kakovost spanca, če bi ga dodajali vsaj 30 min pred odhodom v posteljo (2).
Ali melatonin lahko vpliva na simptome »Jet lega«?
Do spremembe cirkadianega ritma in motenj v sproščanju melatonina lahko pride tudi zaradi hitrih menjav časovnih pasov oziroma ti. ˝jet lega˝, saj je naš cirkadiani ritem prilagojen okolju, iz katerega prihajamo. Najpogostejši nezaželeni simptomi ˝Jet lega˝ so dezorientacija spalnega ritma, anksioznost, depresivna stanja, gastrointestinalne in srčno-žilne težave, vrtoglavica ter spremembe v menstrualnem ciklusu (6). Vse to nakazuje na porušenje notranjega ravnovesja, predvsem na motnje v sproščanju hormonov. Raziskave so pokazale, da lahko dodatki melatonina zmanjšajo pojav nezaželenih simptomov, ki nastanejo kot posledica ˝jet lega˝, če ga dodajamo pred spanjem. Vplival naj bi na kakovost in dolžino spanca, prav tako pa naj bi pospešil sinhronizacijo porušenih telesnih ritmov (hormonsko ravnovesje, normalno delovanje gastrointestinalnega trakta, ritem telesne temperature,…) (3,4,5).
Kaj je zdrava higiena spanja?
Da bi se izognili težavam s spanjem je zelo pomembno, da poskušamo osvojiti zdravo higieno spanja. Pomembno je, da si vzamemo dovolj časa za spanje. To pomeni, da v posteljo odhajamo pravočasno. Povprečen odrasel človek potrebuje med 7 in 9 ur spanca na noč. Poleg količine je pomembno, da vzdržujemo tudi rutino, kar pomeni, da v posteljo odhajamo ob istem času, enako velja tudi za vstajanje. Izogibati se morate popoldanskemu in večernemu dremežu, saj le ta negativno vpliva na uspavanje v večernem času. Za dober in kakovosten spanec je ključnega pomena tudi zadostna količina gibanja. Telesna aktivnost namreč spodbuja kakovost spanca, znižuje stres, spodbuja naš imunski sistem in vpliva na naše razpoloženje. Prav tako poskrbimo, da smo vsak dan izpostavljeni naravni svetlobi in svežemu zraku.
Če imamo težave z uspavanjem, si lahko pred spanjem privoščimo tudi toplo kopel. Ta bo vplivala na vašo telesno temperaturo ter nam omogočila hitrejši in lažji spanec. Pazimo, da se vsaj uro pred spanjem izogibamo uporabi elektronskih naprav, ki lahko negativno vplivajo na sproščanje melatonina. Namesto tega zato raje počnimo kaj sproščujočega (branje knjige, tehnike sproščanja, miren večerni sprehod), to bo vplivalo, da bomo v posteljo odšli pomirjeni in sproščeni. V posteljo ne smemo oditi lačni, a niti prepolni. Namesto obilnih obrokov raje posezimo po lahkotnih prigrizkih. Vsaj 4 do 6 ur pred odhodom v posteljo se poskušajmo izogniti kofeinu, alkoholu in drugim poživilom. Naš spalni prostor mora biti miren, tih, zatemnjen in primerne temperature. Dobro spalno okolje bo vplivalo na to, da bo naš spanec kakovosten, zaspali bomo lažje, po noči pa se ne bomo zbujali zaradi motenj.
V primeru, da ne moremo zaspati ne vztrajajmo v postelji. Raje pojdimo v drug prostor in počnimo kaj sproščujočega. Ko se zaspanost zopet pojavi, z uspavanje poskusite ponovno. Melatonin za spanje je lahko koristen, če naše težave trajajo dalj časa in z običajnimi tehnikami ne vplivate na pojav zaspanosti.
Melatonin za spanje poveča le subjektivni občutek pomirjanja in zaspanosti, ne vpliva pa na poslabšanje psihomotoričnih funkcij, kot so pozornost, reakcijski čas in koordinacija. Melatonin za spanje se je izkazal za varnega, če ga uporabljamo kratkotrajno. Podatki pa nakazujejo, da so tudi stranski učinki pri visokih odmerkih zelo mili. Njegovo dolgotrajno uživanje se zaenkrat še ne priporoča, saj je podatkov o njegovi varni uporabi na daljši rok še premalo.
- Esme´e M. S. Vural • Barbara C. van Munster; Optimal Dosages for Melatonin Supplementation Therapy in Older Adults: A Systematic Review of Current Literature
- L. P. Holst Andresen et al; Review article; The safety of Melatonin in Humans, Clinical Drug Investig.
- Cardinali, D.P., Furio, A.M., reyes, M.P. in Brusco, L.I (2006). The use of chronobiotics in the resynchronization of the sleep/wake cycle. Cancer Causes Control, 17(1), 601-609.
- Pierard, C., Beaumont, M., Enslen, M. in sod. (2001). Resynchronization of hormonal rhythms after an eastbound flight in humans: effects of slow-release caffeine and melatonin. European Journal of Applied Physiology, 85 (1), 144-150.
- Paul, M.A., Gray, G., Sardana, T.M. in Pigeau, R.A. (2004). Melatonin and zopiclone as facilitators of early circadian sleep in operational air transport crews. Aviation, Space, and Environmental Medicine, 75 (1), 439-443.
- Brown, G.M., Pandi-Perumal, S.R., Trakht, I. in Cardinali, D.P. (2009). Melatonin and its relevance to jet lag. Travel medicine and infectious disease, 7 (1), 69-81.
- Zisapel, N. (2018). New perspectives on the role of melatonin in human sleep, circadian rhythms and their regulation. British pharmacological society, 175(16), 3190-3199.
- Serin, Y. in Acar Tek, N. (2018). Effect of circadian rhythm on metabolic processes and the regulation of energy balance. Annals of nutrition and metabolism, 74(4), 322-330.
