Za nastajanje vitamina D v koži pod vplivom UVB-žarkov so pomembni številni dejavniki:
-
- geografska širina,
- letni čas,
- nadmorska višina,
- dnevna onesnaženost zraka, oblačnost neba,
- uporaba zaščitnih sredstev,
- barva kože (količina melanina v koži),
- starost (sposobnost tvorbe se zmanjšuje s starostjo),
- teža (debeli ga potrebujejo dva- do trikrat več) in
- površina izpostavljene kože.
Vitamin D, kolo našega zdravja
Večplastna vloga v imunskem sistemu
Receptorji za vitamin D so v vseh delih človeškega telesa. Vključen je v številne zapletene biološke procese, med njimi ima zelo pomembno vlogo v imunskem sistemu. Kronično pomanjkanje je povezano z različnimi avtoimunskimi obolenji, rakom in številnimi drugimi boleznimi.
Vitamin D spodbuja obrambo pred bakterijami in virusi (prirojeno imunost), poveča izdelavo beljakovin (catelicidina in defensin beta) v imunskih celicah, ki uničujejo bakterije tuberkuloze in pseudomonasa aeruginose, prek imunskih celic pa prilagodi odziv imunskega sistema tako, da ga aktivira, upočasni ali ustavi. To je ključno pri avtoimunskih boleznih na eni strani in stanjih z oslabljeno imunsko funkcijo na drugi.
Druge pomembne funkcije so še:
- prispeva k ohranjanju zdravih kosti (uravnavanje kalcija in fosfatov),
- prispeva k delovanju mišic,
- uravnavanje arterijskega tlaka (zavira tvorbo renina v ledvicah),
- zmanjšuje pojavnost nekaterih vrst raka (spodbuja dozorevanje epitelijskih celic).
Kako do zdravih telesnih zalog vitamina D?
Epidemiološke raziskave kažejo, da ima le četrtina prebivalstva normalne koncentracije vitamina D, več kot četrtina pa izrazito pomanjkanje. Za dobro preskrbo z vitaminom D poskrbimo tako, da se del leta sončimo, preostali del pa se sončenje nadomesti s sončnim vitaminom.
Pozno pomladi in poleti lega sonca omogoča, da s sončenjem v koži nastaja veliko vitamina D. Dovolj je že 10–25 minut sončenja na dan, odvisno od dejavnikov za nastajanje vitamina D (tip kože, vreme ipd.). Od pozne jeseni do zgodnje pomladi se sončenje nadomešča z rednim dnevnim uživanjem prehranskih dopolnil, ki so bolj zanesljiv vir vitamina D kot hrana.
Nacionalni inštitut za javno zdravje priporoča, da zdravi ljudje prehrano dopolnjujejo z 800 IE vitamina D, kadar UVB-žarki ne omogočajo nastajanja v koži in če se oseba izogiba sončenju. Bolj kot priporočena količina je pomembna njegova raven v krvi. Če je prenizka, je treba vnos povečati. Dodajanje neaktivne oblike vitamina D s prehranskimi dopolnili (vitamina D3 in D2) je varno, saj je terapevtsko okno široko.
Za primerjavo: dobro je vedeti, da pri 10- do 15-minutnem poletnem sončenju sredi dneva koža ustvari do 20.000 IE vitamina D. Pri pretiranem sončenju nikoli ni predoziranja, čeprav nastaja veliko kalcidiola. Če potreb po aktivni obliki ni, se kalcidiol v ledvicah ne aktivira v aktiven hormon, kalcitriol. Preostanek kalcidiola se preprosto razgradi. Podobno se zgodi tudi pri vitaminu D3, ki ga vnesemo s hrano ali dopolnilom. Vitamin D, ki se naredi v koži s sončenjem, se dlje časa zadrži v telesu kot tisti iz hrane, zato je sončenje še vedno najboljši način za ohranjanje zdravja.
Evropska agencija za varnost hrane (EFSA) določa, da so sprejemljive zgornje količine dnevnega vnosa vitamina D za otroke od rojstva do enega leta 25 µg (1000 IE), od 1. do 10. leta 50 µg (2000 IE), za otroke od 11 leta, za nosečnice in doječe matere pa 100 µg (4000 IE).
Kako izbrati prehranska dopolnila?
Dobro je vedeti, s koliko enotami vitamina D je mogoče doseči primerne koncentracije vitamina D v krvi. Vsakih 100 IE vitamina D3 zviša serumsko raven kalcidola med 0,6 in 1 ng/ml. Če oseba jemlje 1000 IE, lahko s takim vnosom zviša raven v serumu do 10 ng/ml. Ker je topen v maščobah, se bo najbolje absorbiral, če se uživa z mastnimi živili.
Za vegetarijance in vegane je primeren vitamin D2 rastlinskega izvora (ergokalciferol), vsejedi pa bodo uporabljali učinkovitejšo različico živalskega izvora, vitamin D3 (holekalciferol). V zadnjem času so na trgu na voljo tudi veganske različice vitamina D3 iz lišajev, ki so učinkovitejše od vitamina D2.
Pri nakupu dopolnila z vitaminom D je treba izbirati kakovostna dopolnila s čim manj pomožnimi snovmi, dobro pa si je preračunati tudi ceno na odmerek, saj so nizke cene pogosto navidezno nizke. Ker s sodobno prehrano zaužijemo premalo nenasičenih maščobnih kislin omega-3, je zelo smiselno, da si privoščimo kombinirani izdelek maščobnih kislin omega-3 in vitamina D3 in s tem ubijemo dve muhi na en mah.
Priporočeni izdelki
NOW Vitamin D3 25 µg - 1000 IE, 180 kapsul
Naravni vitamin D3, sončni vitamin z visoko absorpcijo. Prispeva k delovanju imunskega sistema, zdravih kosti in mišic.
NOW Vitamin D3 tekoči ekstra močan
Ekstra močan naravni vitamin D3. Pakiranje zadošča za več kot eno leto redne uporabe.
NOW Omega-3 1000 mg, 100 ali 200 mehkih kapsul
Prečiščeno ribje olje iz inčunov, sardin in tune.
