Regeneracija mišic po treningu
Za ustrezno regeneracijo našega telesa je zelo pomembno, da mu omogočimo ustrezen čas za počitek. Telesna dejavnost lahko povzroči pojav utrujenosti naših mišic, kar vpliva na slabšo izvedbo treninga naslednji dan ali ga celo onemogoči. Utrujene in boleče mišice se po navadi pojavijo en dan po telesni aktivnosti in lahko trajajo tudi več dni. Ustrezna regeneracija mišic po treningu se lahko doseže s kombinacijo aktivnega in pasivnega ohlajanja.
Aktivno ohlajanje lahko prepreči pojav utrujenosti in bolečine naših mišic. Gre za izvajanje nizko intenzivne športne aktivnosti po treningu (lahkoten tek, plavanje, kolesarjenje in hitra hoja).
Kakšni so učinki aktivnega ohlajanja:
- Pripomore k zmanjšanju nabiranja mlečne kisline v mišicah.
- Poveča pretok krvi skozi mišično tkivo.
- Omogoča odstranjevanje odpadnih snovi iz samega tkiva.
- Zmanjševanje mišične bolečine in raztrganine.
Pasivno ohlajanje pa gre izključno za izvajanje počitka po telesni aktivnosti brez izvajanja telesne aktivnosti nizke intenzivnosti. Pasivno ohlajanje naj bi bilo bolj primerno pri intervalnih športih visoke intenzivnosti, ki trajajo krajši čas (npr. šprint).
Kaj pa dnevi počitka? Jih potrebujem?
Regeneracija mišic pa ne bo uspešna brez počitka. Za naše telo je pomembno, da si med izvajanjem vadbenih programov vzamemo tudi dneve, ko telesne aktivnosti ne izvajamo. Treniranje 7 dni v tednu brez počitka lahko hitro pripelje do fizične in psihične utrujenosti, slabše adaptacije telesa na treninge in poškodb. To je za naše telo nujno, saj mu bomo tako omogočili čas za regeneracijo in adaptacijo, s tem pa tudi zmanjšali tveganje za poškodbe. Zelo pomembno pa je, da prisluhnemo svojemu telesu in si v primeru pretirane utrujenosti privoščimo morda kakšen dan počitka več.
Kako si lahko še pomagamo za ustrezno regeneracijo mišic?
Ustrezna regeneracija mišic se doseže v primeru, da se poleg že naštetih aktivnosti držimo tudi naslednjega:
Pazimo na ustrezno hidracijo
Da bi se izognili dehidraciji, mora športnik piti načrtno. To pomeni, da mora za dobro hidracijo piti že pred, med in po vadbi. Med telesno aktivnostjo se potrebe po vnosu tekočine, ogljikovih hidratov in natrija spreminjajo glede na čas trajanja, intenzivnost in vremenske razmere. Intenzivna, dlje trajajoča telesna aktivnost lahko poruši ravnovesje telesnih tekočin zaradi povečane izgube s potenjem. Kadar telesna aktivnost traja manj kot eno uro, je za ustrezno hidracijo potrebna voda. Ob intenzivni podaljšani športni aktivnosti pa je priporočljivo, da športnik posega po izotoničnih športnih napitkih.
Ogrevanje, raztezanje in ohlajanje
S pravilnim ogrevanjem bomo naše telo pripravili na aktivnost. Tako si bomo zagotovili boljše treniranje in športne rezultate, hkrati pa si bomo zmanjšali možnost za pojav poškodb. Ogrevanje je zmerna aktivnost pred samim treningom, ki lahko traja med 5 do 10 minut. Z vadbo moramo vedno začeti počasi, saj si bomo s tem postopoma povečali krvni obtok v naše mišice, zmanjšali možnost za pojav poškodb, povečali elastičnost in prožnost naših mišic, preprečili prekomeren porast krvnega pritiska in podaljšali čas do nastopa utrujenosti. Ogrevalne vaje so lahko enake kot vaje, ki jih bomo nato izvajali med samim treningom, lahko pa si za ogrevanje izberemo čisto drugačno vrsto športa.
Tudi raztezalne vaje so izredno pomembne pred in po športni aktivnosti. Z ustreznim izvajanjem raztezanja pred aktivnostjo preprečimo poškodbe, natrganje ali strganje naših mišic. Po aktivnosti pa nam raztezanje omogoča sprostitev naših mišic, s tem pa posledično zmanjšamo bolečino, ki lahko nastane po aktivnosti.
Primerna prehrana
Športnik med izvajanjem telesne aktivnosti porabi veliko energije. Za ustrezno regeneracijo po telesni dejavnosti je zelo pomembno, kaj in koliko pojemo. Poleg obroka po treningu je prav tako pomembno, da obroke pravilno in ustrezno razporedimo tekom dneva. Prehranska strategija športnika mora biti osnova na individualnih značilnostih posameznika ter tipu, obsegu in intenzivnosti telesne dejavnosti. Primerna prehrana športniku zagotovi ustrezno polnjenje glikogenskih zalog, adaptacijo na vadbo ter izboljša športnikovo pripravljenost, moč in vzdržljivost. Obrok po treningu moramo zaužiti v roku 30-60 min po sami športni aktivnosti. Smiselno je, da po športni aktivnosti zaužijemo enostavne ogljikove hidrate v kombinaciji z beljakovinami, saj s tem vplivamo na povečanje mišične sinteze, puste mišične mase in mišične moči, hkrati pa preprečuje nastanek mišičnih poškodb in bolečin. Po treningu je zato smiselno uživati: čokoladno mleko in banano, riž s piščancem, beljakovine v prahu …
Ko imamo osnovno prehrano urejeno se lahko ustrezna regeneracija mišic doseže tudi s pomočjo prehranskih dopolni. Katera prehranska dopolnila pa nam bodo pri tem v pomoč? Na trgu je na voljo ogromno dopolnil, ki nam obljubljajo čudeže. Potrošnik je zaradi poplave informacij pogosto zmeden, zato ne ve, kaj in komu naj zaupa. Pomembno je, da si izberemo znanega proizvajalca prehranskih dopolnil, ki zagotavlja izdelke preverjene kakovosti in so popolnoma varni za uporabo. Športnikom se lahko priporoči uživanje amiokislinskih prehranskih dopolnil, magnezija, omega-3 maščobnih kislin, vitamina D.
Priporočeni izdelki
NOW Amino Komplet (20 aminokislin), 120 vegetarijanskih kapsul
Uravnotežena mešanica beljakovin in prostih oblik aminokislin. Beljakovine prispevajo k povečanju in vzdrževanju mišične mase.
NOW Magnezijev citrat 200 mg, 100 tablet
Boljša absorpcija kot pri drugih oblikah. Prispeva k delovanju mišic, zmanjšuje utrujenost.
Avitale Magnezij direkt 400 mg, z okusom pomaranče, 50 vrečic
Telesu prijazen magnezij za podporo mišicam in ohranjanju zdravih kosti.
NOW Ultra Omega 3-D, 90 mehkih kapsul
Omega 3 z močjo sonca v ribji želatini. Mesečna terapija samo 13 eurov!
