Priprave na maraton
Ali veste, da so bile Atene gostiteljice prvega maratona na olimpijskih igrah leta 1896? Prvotna razdalja prvega maratona je bila 40 km, ki pa so jo nato leta 1908 na voljo britanske kraljeve družine povečali na vsem poznanih 42 km. Na začetku so se ga lahko udeleževali samo moški, sedaj pa se ga lahko udeležujejo prav vsi, prav tako pa se ga izvaja skoraj v vseh državah po svetu.
Zakaj bi se pravzaprav lotili tako fizično in psihično napornega izziva? Je to zaradi želje po osebnem napredku ali zaradi želje po dokazovanju? Za nekatere je maraton vrhunec, s katerim dosežejo osebno, kondicijsko in psihološko rast. Ne glede na motiv posameznika pa je ključno, da se priprave na maraton pričnejo dovolj zgodaj in so pravilno strukturirane.
Nekaj nasvetov za ustrezne priprave:
- Ustrezna izbira športne opreme
Za začetek si moramo najprej izbrati ustrezno opremo, ki vključuje dobre in kakovostne športne superege, tekaške nogavice in oblačila. Z ustrezno obutvijo lahko preprečimo pojav poškodb, zato je priporočljivo, da za ta del opreme odštejemo nekoliko več denarja. Z ustreznimi nogavicami bomo preprečili prekomerno potenje in pojav žuljev. Naša oblačila morajo biti poleti lahka in ohlapna, saj s tem omogočamo ustrezno potenje našega telesa, kar nam omogoča njegovo ohlajanje. V zimskih mesecih pa moramo paziti, da nam je ob enem dovolj toplo, hkrati pa nam ni prevroče. Takrat je priporočljiva tudi uporaba ustreznih pokrival.
- S pripravami moramo začeti dovolj zgodaj
Brez ustreznih priprav ne bomo zmogli preteči 42 km v celoti. Večina ljudi se na to pripravlja vsaj eno leto. Nanj pa boste pripravljeni, ko boste zlahka pretekli med 25 in 40 km na teden.
- Včlanite se v tekaške klube
Tek je lahko izredno socialna aktivnost, zato je zelo koristno, da okoli sebe zgradimo dobro podporno mrežo ljudi, ki nas ženejo in spodbujajo k dosegu željenega cilja. Včlanitev v tekaške klube so nam lahko pri tem v izredno pomoč, saj bomo tako obdani z isto mislečimi ljudmi, ki po navadi strmijo k istemu cilju. Tako se bomo lažje pripravili na tako velik dogodek, hkrati pa bomo tudi lažje prebrodili obdobja krize, ki lahko nastopijo med pripravami.
- Poslušajte svoje telo
Med samimi pripravami je seveda naše telo v večji meri izpostavljeno tveganjem za poškodbe, zato je zelo pomembno, da znamo prisluhniti svojemu telesu. Predeno se lotimo tako zahtevnega izziva je dobro, da je naše telo popolnoma zdravo in brez poškodb. V nasprotnem primeru lahko resno ogrozimo naše zdravje. S treningi moramo začeti počasi in postopoma povečevati obremenitve na naše telo. Tudi dnevi počitka so nujno potrebni, saj tako omogočimo našemu telesu ustrezno regeneracijo in adaptacijo na treninge.
- Ustrezna prehrana
Kaj jesti pred maratonom in kaj v obdobju priprav? Ker so naše potrebe v času priprav mnogo večje, je pomembno, da temu primerno prilagodimo naše prehranske vnose. Začeti moramo slediti načelom športne prehrane, saj nam bo to omogočilo optimalne rezultate. Naše obroke moramo znati pravilno porazdeliti pred, med in po samem treningu. Enostavni OH so kot obrok primerni 1−2 uri pred in po telesni aktivnosti, saj omogočajo dodaten vir energije med samo vadbo in hitro obnovo izčrpanih glikogenskih zalog po vadbi. Kompleksni OH so dobra izbira za vse druge obroke, saj so hranilno bogati z vitamini, minerali in prehranskimi vlakninami. Primerni so v obroku 3−4 ure pred športno aktivnostjo. Ob prevelikem vnosu sestavljenih OH pa se lahko zaradi večje količine prehranskih vlaknin pojavijo gastrointestinalne težave. Če si pri organizaciji naše prehrane ne znamo pomagati sami, je priporočljiv posvet pri strokovnjaku za športno prehrano.
Kaj jesti pred maratonom in kako trenirati?
Ko je dan maratona oddaljen samo še nekaj dni moramo naše treninge in prehrano nekoliko spremeniti.
Vsaj tri tedne pred štartom moramo zmanjšati količino treningov in pretečenih razdalj, tako bomo omogočili svojemu telesu ustrezno regeneracijo in okrevanje od napornih priprav. Dva tedna pred dogodkom moramo svojo običajno pretečeno razdaljo zmanjšati za 25%, v zadnjem tednu pa za kar 50%.
Poleg zmanjšanja intenzitete treningov je potrebno paziti tudi na to, kaj jesti pred samim maratonom. Torej, kaj jesti pred maratonom, da bomo tekli kar se da optimalno?
Na jutro maratona je nujno, da zaužijemo lahko prebavljive enostavne ogljikove hidrate, ki ne vsebujejo velike količine prehranskih vlaknin. Tak obrok moramo zaužiti 1 do 2 ure pred samim začetkom, saj si bomo tako zagotovili ustrezno polnjenje glikogenskih zalog, hkrati pa se na tek ne bomo odpravili s polnim želodcem prehranskih vlaknin, ki bi lahko vplivale na slabše počutje med samim tekom. Primer obroka pred treningom bi lahko bil kruh z čokoladnim namazom ali marmelado, riž s piščancem, čokoladni kosmiči, čokolino …
Med samim tekom ne smemo pozabiti na ustrezno hidracijo. Po eni uri teka je namesto vode priporočljivo uživanje hidrcijskih napitkov, ki bodo naše telo oskrbeli z izgubljenimi elektroliti. Poleg tega si lahko med tekom za dvig energije pomagamo z različnimi geli in energijskimi ploščicami. Vnos OH med telesno dejavnostjo je smiseln, če je ta visoko intenzivna in če traja več kot 1 uro. Tako bomo v naše telo vnesli nujno potrebne ogljikove hidrate, ki bodo poskrbeli za dvig energije in zmanjšanje utrujenosti. Po eni uri je smiselno dodajati 30−60 g OH/h v obliki športne hrane in pijače (glukoza, fruktoza, maltodekstrin), po 2 do 3 urah teka, pa vnose OH dvignemo do 90 g/h.
Poleg tega, kaj jesti pred maratonom, je ključnega pomena tudi, kaj jesti po njem. Po odtečenem teku je tako nujno potrebno hitro zapolniti naše izčrpane glikogenske zaloge. To bomo dosegli z ustreznim obrokom, ki mora vključevati ustrezno količino enostavnih ogljikovih hidratov in beljakovin.
Kaj pa prehranska dopolnila?
V prvi vrsti so pomembni rehidracijske tekočine, energijski geli, dopolnila z dodatkom kofeina in energijske čokoladice. Ne smemo pozabiti tudi na mikroelemente, med katerimi je še posebej pomemben magnezij >>. Magnezij sodeluje pri več kot 300 presnovnih procesih v telesu ter ima med drugim vlogo pri krčenju in sproščanju naših mišic. Bolj kot smo telesno aktivni, več magnezija potrebujemo. Ustrezna raven magnezija v krvi naj bi izboljšala zmogljivost mišic, preprečevala pojav krčev med samo telesno aktivnostjo, prav tako pa naj bi zniževal raven laktata, ki se proizvaja po intenzivni telesni dejavnosti. Če se laktat začne kopičiti v našem telesu lahko pride od zmanjšane zmogljivosti naših mišic in hitrejšega pojava utrujenosti.
Po treningih si lahko za ustrezno regeneracijo športnik pomaga z najrazličnejšimi proteinskimi praški in aminokislinami >>
Priporočeni izdelki
NOW Magnezijev citrat 200 mg, 100 tablet
Boljša absorpcija kot pri drugih oblikah. Prispeva k delovanju mišic, zmanjšuje utrujenost.
Avitale Magnezij direkt 400 mg, z okusom pomaranče
Telesu prijazen magnezij za podporo mišicam in ohranjanju zdravih kosti.
NOW BCAA aminokisline, 120 kapsul
NOW BCAA so 3 esencialne amino kisline, ki so prisotne v mišicah.
