Magnezijev in kalcijev citrat

Magnezij

Magnezij je eden od najbolj zastopanih mineralov v človeškem telesu, kar 60 % se ga nahaja v kosteh. Je potreben kofaktor za več kot 300 biokemičnih reakcij v človeškem telesu in igra pomembno vlogo pri vseh presnovnih procesih, ki so povezani s sintezo ali pretvorbo energetsko bogatih snovi. Med njih spadajo vsakodnevni procesi, kot so delovanje mišic in živčnega sistema, ohranjanje zdravih kosti in zob, normalno psihološko delovanje, prispeva k sproščanju energije pri presnovi, ravnotežju elektrolitov ter zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti. Simptomi, ki nakazujejo na pomanjkanje magnezija so vznemirjenost in anksioznost, sindrom nemirnih nog, slabost in bruhanje, motnje srčnega ritma, mišični krči in šibkost.

Povečana potreba po magneziju pri športu

Zaradi povečane dejavnosti mišic in močnega potenja, telo pri športu porablja oz. izgublja magnezija. Zato je pri športnikih še posebej pomembno, da po prenehanju športne dejavnosti nadomestijo nastale izgube, tako da preprečijo pomanjkanje tekočin in magnezija, ki sprošča mišice. Pri nezadostni oskrbi lahko hitro pride do pomanjkanja, ki se izraža s povečanim trzanjem mišic in krčev v mišicah, večje pa so možnosti za nastanek napetosti v mišicah, nategov in pretegov. Magnezij prav tako pomaga pri odstranitvi laktata iz telesa, ki se tvori pri nezadostni oskrbi mišic s kisikom.

Prednosti magnezijevega citrata

Da se lahko magnezij v telesu ustrezno absorbira, mora biti vezan na drugo snov. Vrste magnezija tako delimo na organske in anorganske oblike. Organske oblike so za naše telo bolj priporočljive, saj imajo boljšo absorpcijo ter biorazpoložljivost, hkrati pa ne povzročajo hudih stranskih učinkov. Anorganske obliki pa imajo zelo salob absorpcijo, kar pomeni, da praktično nimajo pozitivnega vpliva na naše telo ter hitreje povzročijo stranske učinke, ki se kaže predvsem v obliki trebušnega nelagodja in drisk. Kakovost dopolnila je odvisna od količine magnezija in biološke razpoložljivosti, ki nam pove, koliko magnezija lahko prebavni sistem izkoristi za celične aktivnosti. Sodeč po raziskavah, je ena izmed boljših oblika magnezija, magnezijev citrat, ki ima bistveno boljšo absorpcijo v primerjavi z magnezijevim oksidom, ki ga pogosto najdemo v šumečih tabletah. Pridobljen iz magnezijeve soli citronske kisline, ki ima sicer nižjo koncentracijo, toda visoko stopnjo biorazpoložljivosti (90 %). Magnezijev citrat je zato koristen za zdravljenje pomanjkanja magnezija s simptomi nevromuskularnih okvar, krčev… Tako kratkotrajno, kot dolgoročno nadomeščanje te magnezijeve soli, je učinkovito za povečanje koncentracije magnezija v plazmi. Druga oblika magnezija, ki je zelo koristna za naše telo, je magnezijev malat. Pri tej oblike je magnezij vezan na jabolčno kislino. Tako magnezij kot tudi jabolčna kislina sodelujeta pri procesu nastanka ATP, zato to obliko magnezija priporočamo predvsem za dvig energije. Ta oblika ima prav tako dobro absorpcijo in biorazpoložljivost, kar pomeni, da je zelo varna za uporabo in ne povzroča prebavnih težav in nelagodja.

Kolikšna je priporočljiva količina magnezijevega citrata?

Priporočeni odmerki za magnezij za odraslega človeka so 400 mg, za kalcij pa 800 mg dnevno. V primeru določenih zdravstvenih težav, na primer mišičnih krčev, pogostih glavobolov, pomanjkanju energije, srčno-žilnih težavah…, pa se lahko ta odmerek po posvetu s strokovnjakom tudi zviša.

Naravni viri magnezija so oreščki, polnozrnata žita, stročnice, zelena zelenjava in krompir. Večje količine magnezija vsebujejo tudi nekatere mineralne vode.

Kalcij

Kalcij je najbolj pogost mineral v telesu – velika večina se ga nahaja v kosteh in zobeh, pri katerih ima pomembno vlogo pri razvoju in ohranjanju normalne mineralne gostote kosti. Poleg tega je potreben tudi za celično signalizacijo, za specializacijo celic, prevajanje živčnih signalov, pravilno delovanje mišic, strjevanje krvi, prispeva pa tudi k normalnemu sproščanju energije pri presnovi in delovanju prebavnih encimov.

Potrebe po kalciju

Količina kalcija v celičnih tekočinah je skrbno regulirana in ob prenizkem prehranskem vnosu se ustrezna koncentracija doseže z resorpcijo kalcija iz okostja. Na ta način telo zagotovi ustrezno količino kalcija za normalno delovanje telesnih funkcij, vendar pa ta proces zmanjšuje mineralno gostoto kosti. Znižana mineralna kostna gostota predstavlja tveganje za nastanek osteoporoze in zlome.

Najpomembnejši viri kalcija so mleko in mlečni izdelki, žita, zelenjava in v ribe, če jih uživamo skupaj s kostmi (sardele). Absorpcijo kalcija podpira vitamin D, znižujejo pa jo oksalati. Učinkovitost kalcija se zmanjšuje z naraščajočo starostjo človeka, pa tudi s količino zaužitega kalcija; če naenkrat zaužijemo višjo količino je učinkovitost absorpcije manjša, kot če bi enako količino razdelili na več manjših obrokov. Absorpcija kalcija iz prehranskih dopolnil je podobna kot pri uživanju mleka in mlečnih izdelkov.

Razmerje magnezija in kalcija

Magnezij je potreben za izločanje hormona, ki ureja presnovo kalcija, kar je izjemno pomembno, saj lahko previsoke vrednosti kalcija povzročijo težave, povezane s kontrolo mišic. Večinoma je problem v slabem razmerju kalcija in magnezija in stanje se velikokrat izboljša z dodajanjem večjih odmerkov magnezija, (do 1000 mg dnevno), razdeljeno v več dnevnih odmerkov.

Pri hkratnem jemanju večjega odmerka magnezija in kalcija (npr. 300 mg magnezija in 1000 mg kalcija), lahko pri absorpciji v črevesju minerala vplivata en na drugega, zato je priporočljivo, da pri jemanju magnezija in kalcija z visokimi odmerki naredite premor dveh do treh ur med enim in drugim.

Priporočeni izdelki

NOW Magnezijev citrat v prahu, 227 g

100%, čisti magnezijev citrat pripomore k še boljšemu delovanju mišic in močnim kostem. Primeren za vegane in vegetarijance. Najčistejša oblika magnezija.

24,91 €