Magnezij je eden od najbolj zastopanih mineralov v človeškem telesu, kar 60 % se ga nahaja v kosteh. Je potreben kofaktor za več kot 300 biokemičnih reakcij v človeškem telesu in igra pomembno vlogo pri vseh presnovnih procesih, ki so povezani s sintezo ali pretvorbo energetsko bogatih snovi. Med njih spadajo vsakodnevni procesi, kot so delovanje mišic in živčnega sistema, ohranjanje zdravih kosti in zob, normalno psihološko delovanje, prispeva k sproščanju energije pri presnovi, ravnotežju elektrolitov ter zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti.
Najpomembnejše naloge magnezija so:
- Uravnava kalcij v telesu, kar je izjemno pomembno, saj lahko previsoke vrednosti kalcija povzročijo težave, povezane s kontrolo mišic in srca. Dodatek kalcija uživa precej ljudi (predvsem starostniki zaradi osteoporoze), hkrati pa se marsikdo ne zaveda, da je potrebno dodajati sočasno tudi magnezij. Danes vemo, da magnezij odvzema kalcij, ki se nalaga na kosteh in sklepih, poleg tega pa skrbi za boljšo prekrvitev.
- Pomaga pri glavobolih. Uživanje magnezija naj bi delovalo preventivno na pojav migrenskih glavobolov. Ljudje, ki jih pestijo te težave imajo običajno nižje vrednosti magnezija. Pomaga tudi pri zmanjšanju PMS.
- Pomaga pri stresu in anksioznosti. V času anksioznosti, paničnih napadov in depresije telo potrebuje redno dodajanje magnezija. V tem času telo sprošča višje ravni adrenalina, ki povzroča dodatno izločanje magnezija skozi urin. Pomanjkanje magnezija močno omeji razpoložljivo energijo za celice in to pomanjkanje vodi k povečani ravni kalcija, ki povzroča povišano vznemirjenje in posledično stres.
- Sprošča mišice. Velike telesne obremenitve pri športu pospešujejo izgubo magnezija, saj se poveča potenje. Pri telesni aktivnosti metabolizem deluje hitreje, zato se skozi ledvica izloči več magnezija. Pomembno je, da v fazi regeneracije nadomestimo nastale izgube, tako da že pred začetkom športnih dejavnosti preprečimo pomanjkanje magnezija. Pri nezadostni oskrbi lahko hitro pride do pomanjkanja, ki se izraža s povečanim trzanjem mišic in krčev v mišicah, večje pa so možnosti za nastanek napetosti v mišicah, nategov in pretegov. Magnezij prav tako pomaga pri odstranitvi laktata iz telesa, ki se tvori pri nezadostni oskrbi mišic s kisikom.
- Uravnava krvni tlak in srčni ritem. Nivo magnezija v plazmi povezan s krvnim tlakom, saj se ob daljšem času dodajanju magnezija (vsaj en mesec, najmanj 300 mg dnevno), ki omogoča vazodilatacijo, zniža krvni tlak. Krvni tlak se skozi daljši čas uživanja dodatkov magnezija še bolj znižuje, opaženo pa je bilo tudi to, da se je precej bolj znižal diabetikom in tistim, ki so jemali antihipertenzive.
Pomankanje magnezija
Simptomi, ki nakazujejo na pomanjkanje magnezija so vznemirjenost in anksioznost, sindrom nemirnih nog, težave s spanjem, razdražljivost, slabost in bruhanje, motnje srčnega ritma, zmedenost, mišični krči in šibkost, hiperventilacije, PMS. Pomanjkanje magnezija lahko privede do zdravstvenih težav kot so: visok krvni pritisk, kardiovaskularne bolezni, poškodbe ledvic in jeter, pomanjkanje hranil (med njimi vitamina K, vitamina B1, kalcija in kalija), osteoporoza, ponavljajoče se bakterijske ali glivične infekcije, težave z zobmi in kostmi, impotenca, glavoboli, hormonska neravnovesja, zaprtje,…
Katero obliko magnezija naj izberem?
V prehranskih dopolnilih se magnezij lahko nahaja v različnih oblikah, ki se med seboj razlikujejo tako po njegovi vsebnosti, kot po biorazpoložljivosti, ki nam pove, koliko magnezija lahko prebavni sistem izkoristi za celične aktivnosti. Da se lahko magnezij v telesu ustrezno absorbira, mora biti vezan na drugo snov. Tako ločimo organske in anorganske oblike. Pri organskih oblikah je magnezij lahko vezan na aminokislino ali organsko kislino. Omenjene oblike imajo, v primerjavi z anorganskimi oblikami, boljšo absorpcijo in biorazpoložljivost, hkrati pa ne povzročajo hudih stranskih učinkov. Pod organske oblike spadajo magnezijev citrat, magnezijev glukonat, magnezijev malat, magnezijev bisglicinat, magnezijev treonat.
Sodeč po raziskavah, je ena izmed boljših oblika magnezija, magnezijev citrat, ki ima boljšo absorpcijo v primerjavi z magnezijevim oksidom, ki ga pogosto najdemo v šumečih tabletah. Pridobljen je iz magnezijeve soli citronske kisline, ki ima sicer nižjo koncentracijo, toda visoko stopnjo biorazpoložljivosti (90 %). Magnezijev citrat je zato koristen za zdravljenje pomanjkanja magnezija s simptomi nevromuskularnih okvar, krčev… Tako kratkotrajno (vsaj 4 tedne), kot dolgoročno nadomeščanje te magnezijeve soli, je učinkovito za povečanje koncentracije magnezija v plazmi.
Druga oblika, z zelo visoko stopnjo absorpcije in biorazpoložljivosti, je magnezijev malat. Pri tej obliki je malat vezan na jabolčno kislino. Ta oblika je priporočljiva predvsem za dvig energije v našem telesu, saj sta tako magnezij, kot jabolčna kislina, vpletena v proces nastanka ATP. Omenjena oblika je prav tako izredno lahko prebavljiva, zato jo večina ljudi prenaša izredno dobro. Stranski učinki so redki in se lahko pojavijo pri izredno visokih odmerkih. Raziskave nakazujejo, da bi lahko z omenjeno obliko dosegli najvišjo serumsko koncentracijo magnezija po zaužitju, kar nakazuje na izredno dobro biološkorazpoložljivost te oblike. Torej magnezijev malat je primerna za športnike, starejše ter ljudi, ki so kronično utrujeni in izčrpani. Ker je ta oblika do naših prebavil nekoliko bolj prijazna je prav tako primeren za ljudi, ki jim citratna oblika lahko povzroča določene prebavne težave.
Kakšen je priporočen dnevni vnos magnezija?
Odrasli dnevno potrebujemo med 300 in 400 mg magnezija, ob povečani aktivnosti, jemanju nekaterih zdravil za odvajanje vode ali pri uživanju večjih količin alkohola, pa še več. Pogosto se pomanjkanje magnezija pojavlja pri diabetikih tipa 2, predvsem, če bolezen ni pod nadzorom. Zaradi povečanega sladkorja v krvi, se magnezij čezmerno izloča skozi ledvice.
Priporočeni izdelki
NOW Magnezijev citrat 200 mg, 100 tablet
Boljša absorpcija kot pri drugih oblikah. Prispeva k delovanju mišic, zmanjšuje utrujenost.
NOW Magnezijev citrat v prahu, 227 g
100%, čisti magnezijev citrat pripomore k še boljšemu delovanju mišic in močnim kostem. Primeren za vegane in vegetarijance. Najčistejša oblika magnezija.
NOW Magnezijev malat 1000 mg, 180 tablet
Magnezijev malat ima visoko stopnjo absorpcije ter biorazpoložljivosti.
