2 aprila, 2024

Težave z nespečnostjo? Preprosti nasveti za boljši spanec

Se tudi vi obračate in premetavate cele noči ali pa se zbujate ob nenavadnih urah in si želite, da bi lahko zaprli oči še za nekaj dodatnih ur, pa ne gre in ne gre? Za vas smo pripravili nekaj nasvetov, s katerimi si lahko pomagate v taki situaciji in zopet polni energije vstopite v nov dan.

Kaj se dogaja, da ne morem zaspati?

Kakovosten spanec je za naše zdravje zelo pomemben. Ste vedeli, da lahko pomanjkanje spanja celo poveča tveganje za pojav številnih zdravstvenih zapletov, kot so nevrodegenerativne bolezni, duševne bolezni ter debelost. Zaskrbljujoči pa so tudi podatki nedavnih raziskav, ki nakazujejo, da iz leta v leto naša kvaliteta spanca drastično pada. Da lahko izboljšamo kvaliteto svojega spanca, je za začetek potrebno prepoznati razloge za težave, ki nas pestijo.  

Najprej poglejmo razloge, ki nas lahko pripeljejo do nespečnosti:

  1. Stres in tesnoba pogosto vplivata na nas do te mere, da se težko sprostimo in zato ne moremo zaspati.
  2. Nespečnost, ki jo kot diagnozo postavi zdravnik, je najpogostejša motnja spanja, ki nam otežuje, da zaspimo, povzroča pa tudi pogosta zbujanja. 
  3. Depresija lahko moti vaše vzorce spanja, saj tisti, ki se srečujejo z njo, pogosto ne morejo zaspati ali spati brez zbujanja.
  4. Kronične bolečine, kot sta artritis ali bolečine v hrbtenici.
  5. Motnje dihanja v spanju ali sleep apnea je motnja, ko se ponavljajoče prekinja dihanje v spanju.
  6. Sindrom nemirnih nog je nevrološkega izvora, ki ga povzroča neprijeten občutek v nogah in neznosna nuja, da jih premaknete, kar pogosto moti tudi spanec.
  7. Kava in drugi stimulansi lahko preprečijo, da boste zaspali, če jih zaužijete prepozno v dnevu.
  8. Nereden urnik spanja vam lahko preprečil, da bi se v vašem telesu vzpostavila biološka ura in občutek zaspanosti.
  9. Ekrani in modra svetloba vplivajo na proizvodnjo melatonina v vašem telesu. Ta nastaja le ob prisotnosti teme.
  10. Zdravstvene težave, kot npr. refluks, težave s srcem, bolezni ščitnice in druge,…
  11. Zdravila, ki jih jemljete, imajo lahko tudi stranske učinke kot so motnje spanja.
  12. Večizmensko delo vam bo porušilo bioritem in boste vse težje zaspali oz. se boste pogosteje zbujali in ne boste spočiti.
  13. Okolje v katerem spite vam lahko povzroča težave, saj se boste pogosteje zbujali, če vam bo hladno ali prevroče, če spite v okolju, kjer so pogosti nenadni glasni zvoki ali pa vas bo motila ulična razsvetljava.
  14. Spremembe, ki jih povzroči staranje, vplivajo tudi na spanje, saj z leti spanec postane bolj rahel, pojavi pa se tudi pogostejše zbujanje.

Preverite, kateri izmed naštetih razlogov za nespečnost bi vam lahko preprečeval dober spanec in ga poskušajte odpraviti. Pogosto pa se zgodi, da problema ne moremo rešiti čez noč, zato smo za vas pripravili nekaj nasvetov za uspešen boj proti nespečnosti.

Kaj vse pripomore k boljšemu spancu?

Za boljši spanec vam svetujemo naslednje:

  • Poskrbite, da ne zaužijete večjih obrokov in pijete kave tik pred spanjem. Prevelik obrok vam lahko namreč obleži v želodcu, kar lahko povzroči, da posledično ne boste mogli zaspati. Če vam uživanje kave povzroči drastičen dvig energije pa vam priporočamo, da je ne uživate vsaj 4 ure pred spanjem. 
  • Vsaj eno do dve uri pred spanjem ugasnite ekrane in se izogibajte modri svetlobi, saj boste tako telesu omogočili zadostno tvorbo melatonina, ki je izjemno pomemben, da lahko zaspite.
  • Poskušajte se držati zdrave spalne rutine. Torej v posteljo poskušajte odhajati vsak dan ob isti uri, enako velja za jutranje prebujanje. Prav tako je zelo pomembno, da poskušajte vsako noč spati vsaj 7 do 9 ur. Če se boste urnika dosledno držali, vam bo telo samo pokazalo, kdaj je čas za odhod v posteljo in tudi zbujati se boste začeli naspani in vedno ob enaki uri. 
  • Poskrbite za ustrezno temperaturo v spalnici. Strokovnjaki so si enotni, da je idealna temperatura spalnih prostorov med 16 in 20 stopinj.
  • Če v vašo spalnico skozi okno sili ulična svetloba, poskrbite, da okna ustrezno zastrete in ustvarite primerno temen prostor. Odstranite ali ugasnite tudi naprave z vsiljivimi lučkami, ki razsvetljujejo prostor po nepotrebnem. 
  • Vaša postelja naj bo udobna, dovolj mehka, da vam ne povzroča bolečin v kolkih zaradi trdote ali bolečin v križu zaradi premehke vzmetnice. Poskrbite tudi za vzglavnik, ki bo podpiral vaš vrat in vam ne bo povzročal bolečin v tem predelu.
  • Izogibajte se predolgemu počitku v popoldanskem času. Kratki počitki, ki v povprečju ne trajajo več kot 20 min, so za naše telo lahko zelo koristni. Problem pa lahko nastane pri predolgih počitkih, saj lahko ti zmotijo našo notranjo biološko uro. To bo seveda negativno vplivalo na uspavanje v večernem lasu. Prav tako predolgi popoldanski počitki, povzročijo tudi povečano utrujenost tekom dneva.
  • Poskrbite za štiri stebre zdravega življenja; ustrezno prehrano, dovolj gibanja, omejitev stresa in dovolj spanja.
  • Pred spanjem se poskušajte čimbolj sprostiti. Privoščite si sproščujočo kopel, v roko vzemite zanimivo knjigo ali pa se odpravite na lahkoten večerni sprehod. Vse to lahko pozitivno vpliva na povečan občutek zaspanosti, kar nam bo skrajšalo čas uspavanja, prav tako pa bomo spali veliko bolje.
  • Nekateri si pri lajšanju težav s spanjem pomagajo tudi z naravnimi pripravki, ki naj bi pozitivno vplivali na naš spanec. Izredno priljubljene naravne sestavine so baldrijan, L-triptofan, melatonin, pasijonka, sivka ter magnezij.
  • V postelji ne vztrajajte predolgo. Če kljub zgornjim nasvetom vseeno ne morete zaspati, v postelji ne vztrajajte predolgo. V tem primeru se raje odpravite v drug prostor, v roko vzemite knjigo in počakajte, da se zaspanost ponovno pojavi. 
  • Če so vaše težave prisotne, kljub upoštevanju zgornjih nasvetov, pa vam vseeno svetujemo obisk ustreznega strokovnjaka za spanje.

S pomočjo naravnih rešitev, dovolj športa, zdrave prehrane in drugih ukrepov, vam želimo, da boste našli pot do boljšega spanja, da se preneha premetavanje po postelji, neprestano gledanje na uro in da se boste polni elana odpravili v vsak nov dan. 

© 2024 Hiša zdravja. Vse pravice pridržane